全球都知说念，坚抓畅通会收货好多益处。
永久礼貌畅通，躯壳微弱了，皮肤变好了，生病变少了，连大脑都愈加年青有活力了。
但作念畅通最最最难的事儿也在这儿了：坚抓。
自打运行上班，总有一千万个情理打断你的畅通策动：起不来、要加班、太累了、公司聚餐……
一年 250 个责任日，就莫得一天是妥贴责任畅通的。
图片起原：收罗 + 我方作念的
每天都思练习半小时，但实在没元气心灵，只可悄悄把训导鸽了一次又一次。
又思保抓健康，只好间歇性趁周末去一两趟健身房，野蛮去户外爬爬山、溜溜公园。
一周下来看入部下手环上的畅通欠债，「三天打鱼两天晒网」「意识力不刚烈」「痴肥风险和疾病告诫」的自我品评和羞愧感像芒刃一样扎入心头。
一千万个情理最终汇成一句自我劝慰：唉，算了吧，牛马能有什么主张……
一又友们，若是你也有过这种资历，请先别急着不振。
每天保抓一定的畅通量其实是最理思的情况，能作念到天然最佳。
若是作念不到，我们也不错探究周末鸠合畅通。
因为周末畅通 1～2 次的益处，其实小数不比礼貌畅通少。
* 贵重，安利周末畅通的前提是责任日没技能，是以在周末稳妥加多行动，而不是饱读舞全球责任日有技能却瘫着，周六日不加节制地突击畅通嗷！
「周末鸠合畅通」的健康收益
可能被远远低估了
这种只在周末进行体育练习或户外行动的神奇畅通模式，在外洋被形象地称为：周末战士（Weekend Warrior）。
左证天下卫生组织（WHO）发布的指南冷漠：
成年东说念主每周应当进行至少 150～300 分钟的中等强度至高强度的畅通练习，野蛮等量的中等强度和剧烈强度组合行动。
为了赢得更多健康益处，好多相关都冷漠全球按照每天 20～30 分钟的畅通方式礼貌地完成每周 ≥ 150 分钟的畅通方针。
但对吃力的打工东说念主来说，每天都抽技能畅通实在是一种费事的糟践。
因为与主流畅通模式不同，周末战士们心里偶尔也会很害怕：「都说动了总比不动好，我这么应该也算保住健康了吧？」
别说，还真有不少科学家在相关这个问题。
客岁《Circulation》上发布了一篇文件：
图片起原：参考文件
为了搞清「周末战士型」与「每天礼貌畅通型」畅通模式是否具有一样的益处，哈佛大学麻省总病院的相关东说念主员用英国生物样本库的前瞻性部队相关，测试了畅通模式与 678 种疾病发病率之间的关联。
左证指南中规则的畅通时长，参与者被分为三组：
� � 不活跃组
（每周
� � 周末战士组
（每周 ≥ 150 分钟，鸠合在 1～2 天内完成）
� � ♀️礼貌畅通组
（每周 ≥ 150 分钟，均匀分散在每天完成）
适度发现：
与不活跃组比较，周末战士组和礼貌畅通组都与 200 多种疾病的风险权臣裁汰相关；
周末战士组和礼貌畅通组与腹黑代谢疾病的关联最为密切。
具体疾病方面的分辨如下表：
风险 / 畅通模式
周末战士组
礼貌畅通组
患高血压风险
↓ 23%
↓ 28%
患糖尿病风险
↓ 43%
↓ 46%
痴肥风险
↓ 45%
↓ 56%
休眠呼吸暂停风险
↓ 51%
一又友们，这一串数据什么含金量？
有的东说念主畅通，风里雨里，一天不落；
有的东说念主畅通，5 天休息，2 天突击。
适度没思到，终末赢得的正向反应真的差未几！
这跟期末学习＝天天学习有什么分辨？
（莫得饱读舞期末突击学习的意义，但这事儿好多东说念主笃定干过）
永久坚抓每天练习确天然都是狠东说念主，咱天然没技能天天练，但周末悄悄卷 1～2 次就能神不知鬼不觉地收场弯说念超车。
咱就说，还有比这性价比更高的畅通方式吗？
周末畅通的公正还不啻如斯。
比如好多东说念主都心计的大脑健康和情怀问题：
与礼貌畅通健康收益雷同，周末畅通一样与寂寞、中风、帕金森病、抑郁症和心焦症的风险下落关连，部分数据以致比礼貌畅通更出色。
总之，周末战士们请放下对我方的怀疑。
最首要的是畅通总量，而不是畅通模式。
你们所践行的其实是一种完好意思均衡糊口与生活，况且性价比极高的畅通方式。
思解救责任日没空行动的我方？
周末畅通冷漠附上
对有些东说念主来说，畅通坚抓不下来，可能并不是因为意识不刚烈，而是畅通模式选错了！
思思责任日，你放工瘫在沙发上� �
图片起原：站酷海洛 + 我方作念的
再思思休息日，你睡好意思了起来包涵好意思好周末� �
图片起原：站酷海洛 + 我方作念的
周末畅通选拔鸿沟更多、技能更活泼，还能让你加多叮属，减少久坐和屋里瘫。
最最最首要的是，有些畅通 1 周只需要作念 1 次就能完成整周的畅通量，也太容易永久坚抓了吧✊！
根蒂不需要猖獗补，我们只需要完成指南冷漠的畅通量就能赢得充足的健康益处了。
那么，什么畅通能满足：周末 1～2 次；≥ 150 分钟；中等强度至高强度 3 个条目呢？
* 中等强度畅通即最大心率的 60%～70%，最大心率＝（ 220 - 年级），一个粗浅的评估方式是行动时不错节略地语言，然则不可顺畅地唱歌。
可选的畅通其实有好多，这里给全球粗浅保举几个相对来说低门槛、又好上手的畅通格局。
01 徒步：畅通小白初学款
徒步看成一项户外有氧行动领有好多健康益处，比如增强心肺功能、练习肌肉、改善躯壳的融合性、改善情怀等。
除此除外，它还有个很大的优点：超等粗浅，很容易完成。
你不需要准备太多装备，一对合适的鞋子，带着背包和水，就不错运行一场说走就走的旅行。
生人初学不错选拔粗浅的旅行道路，加多步速，边走边逛，一边观赏好意思景，一边收货健康。
图片起原：站酷海洛
02 爬山：户外畅通进阶款
爬山是一项绝佳的户外行动，一样具备有氧畅通的各项益处，况且它还能练习你的刚劲和信心。
最首要的是，当你吭哧吭哧攀高上顶峰，呼吸大天然的极新空气，那种自信愉悦的体验片刻就能让腌了一周的班味一网打尽！
爬一次山一般至少需要 2～3 小时，外出一次一周畅通量就绰绰多余啦，更保举有一定畅通基础的一又友尝试。
03 骑行：膝盖友好型畅通
骑行越来越受全球包涵了，它其实是一种对膝盖特地友好的畅通。
有相关发现，关于膝要害骨要害炎患者来说，骑行康复考试不错起到缓解难过、促进畅通才略收复的适度。
低资本、环保、一骑起来就容易上瘾，独一你爱上骑行，一周一次完成保举畅通量轻节略松。
（莫得基础的一又友要当心，骑行姿势不合和技能过长会反过来伤膝盖。）
04 跳舞：抗心焦、抑郁适度最佳的畅通
爵士舞、拉丁舞、街舞，以致是和叔叔大姨们一都跳广场舞、鬼步舞。
任何你心爱的跳舞，周六日跳 2 个多小时，都能让你节略怡悦地完成一周保举畅通量～
还有相关发现，跳舞、慢跑和瑜伽是抵挡心焦、抑郁适度最佳的畅通。
压力大？不昂然？快和你的一又友们一都跳起来吧！
05 拍子畅通：低门槛的团体性畅通
看成一种团体性有氧畅通，拍子畅通门槛低，操作粗浅，互动性强，搭子还多，有东说念主陪着决然打打一两个小时就当年了，很容易坚抓下去。
除了对心肺方面的益处外，它照旧一种对男女都有用的延寿畅通，周六日平直冲就完事了！
除此除外，仍是有一定畅通基础的一又友们还不错尝试更高阶版的攀岩、拳击、击剑、荡舟、滑雪、滑冰、潜水等畅通。
（列位畅通大佬们也不错移步辩驳区，保举更多妥贴周末的畅通）
决然爱上哪个，一周作念个 1～2 次就能节略达成一周去班味又保抓健康的成立。
畅通其实是少有的长途就会有适度，况且实在为你好的事。
周末畅通不错让你用尽可能少的资本赢得更多健康益处，也能帮你从繁琐的责任中暂时脱身，去望望生活实在的形式。
动起来吧！就从今天运行，徒步、爬山、骑行……
你走出去的每一步，躯壳其实都难忘。
还愣着干嘛，快转给你的畅通搭子，今天一都畅通去吧！
本文融合大家
参考文件
[ 1 ] https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240032156-chi.pdf
[ 2 ] Kany S, Al-Alusi M A, R ä m ö J T, et al. Associations of " Weekend Warrior " Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health [ J ] . Circulation, 2024.
[ 3 ] Min J, Cao Z, Duan T, et al. Accelerometer-derived ‘ weekend warrior ’ physical activity pattern and brain health [ J ] . Nature Aging, 2024: 1-9.
[ 4 ] Luan, L., Bousie, J., Pranata, A., Adams, R., & Han, J. ( 2021 ) . Stationary cycling exercise for knee osteoarthritis: A systematic review and meta-analysis. Clinical rehabilitation, 35 ( 4 ) , 522-533.
[ 5 ] Noetel M, Sanders T, Gallardo-G ó mez D, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials [ J ] . bmj, 2024, 384.
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